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啦啦操专项生踝关节力量训练的研究

姜娟

（武汉体育学院，湖北 武汉 430079）

摘要：采用文献资料法和专家访谈法，从踝关节的解剖结构特征出发，分析踝关节力量与啦啦操专项难度、平衡、控制以及稳定之间的关系，探讨啦啦操专项踝关节力量训练的方法，以期对啦啦操专项训练具有一定借鉴指导意义。

关键词：啦啦操、踝关节、力量训练

Research on Ankle Strength Training for Cheerleading

Jiang Juan

(Wuhan Institute of Physical Education, Wuhan 430079, China)

Abstract: Using the literature method and expert interview method, the relationship between ankle joint strength and cheerleading special difficulty, balance, control and stability is analyzed from the anaomical structure of ankle joint, and the special ankle joint strength training of cheerleading is discussed. The method is to have a certain guiding significance for the special training of cheerleading.

Keywords: cheerleading, ankle, strength training

近年来，啦啦操运动在我国快速发展，啦啦操竞赛规则的不断变化，对啦啦操运动的踝关节力量也提出了更高的要求。在啦啦操训练过程中踝关节的力量与啦啦操的难度动作的完成、动作的平衡，以及身体的稳定和控制具有很大的联系。本文依据啦啦操运动的技术特征，探讨啦啦操专项与踝关节之间的关系，并提出相应的训练方法，旨在为啦啦操专项生踝关节力量训练和实践依据，促进啦啦操运动的良性发展。

1、研究对象与方法

1.1研究对象

以啦啦操专项生踝关节力量训练为研究对象

1.2研究方法

1.2.1文献资料法

在中国知网分别以“啦啦操”、“踝关节”、“力量训练”等为关键词进行检索，查阅到有关踝关节力量训练的相关论文研究，并通过查阅运动解剖学、运动生理学和运动训练学等相关书籍，摘取出踝关节生理结构与功能、力量训练方法与手段的等相关资料，为本文的研究提供理论依据和文献参考。

1.2.2专家访谈法

就有关于啦啦操专项生踝关节力量训练的理论与实践问题，对现任武汉体育学院啦啦操专家进行访谈，了解他们对啦啦操踝关节力量与啦啦操专项之间的关系以及对啦啦操专项生踝关节力量训练方面的意见和看法，更多了解到与本研究相关的重要知识和建议。

2、结果与分析

2.1踝关节生理结构分析

2.1.1踝关节解剖结构特征分析

踝关节即距骨小腿关节，又名距上关节，由胫、腓骨下端的关节面和距骨滑车共同构成的复合关节。胫骨的下关节面以及内外关节面形成了关节窝。容纳距骨滑车，由于距骨滑车前宽后窄，当足部进行跖屈时，距骨滑车前段进入关节窝，刚好被包在其中，因此，踝关节相对比较稳定。踝关节的关节囊前后松弛，绕此关节可做额状面的踝关节屈伸运动（向下为屈，向上为伸）和矢状面的足外翻和足内翻^[1]。踝关节两侧有韧带加固，有利于踝关节踝关节做屈伸和内翻、外翻运动，其中主要韧带有内侧的三角韧带、足底长韧带、胫骨前肌腱、胫骨后肌腱和外侧的胫骨后韧带、距腓后韧带、跟腓韧带、骨间韧带、胫腓前韧带、距腓前韧带、距舟韧带等，距腓后韧带可防止小腿骨向前脱落，具体解剖图见图1.踝关节的稳定主要依赖于内侧结构、万册结构和下胫腓联合的稳定，在运动损伤中，踝关节损伤所占比例较多，主要是踝关节的外侧损伤为主^［2］。

 

图1 踝关节解剖结构示意

2.2踝关节力量与啦啦操技术的关系

2.2.1踝关节力量与难度的关系

在啦啦操运动项目中，有众多的难度动作，其中包括跳步、转体、托举、翻腾、柔韧等难度动作。其中托举类主要是身体的控制、柔韧类主要是关于柔韧，翻腾类难度主要侧重于学生身体素质各方面整体性的配合，在跳跃难度中，如屈体分腿跳、跨栏跳、C跳、反跨跳等动作中，学生的的踝关节力量影响制约着跳步难度的高度、落地的缓冲以及在空中的开度。啦啦操转体类难度动作是啦啦操技术动作中难度相对较高，需要学生除了有良好的身体姿态的控制的能力和动作全身的协调参与的能力，也要主要学生下肢重心和踝关节有力的支撑。转体类难度动作最重要的就是两点，一是“立”，二是“蹲”，其中“立”是讲究脚尖以地面的接触，接触面越小，所产生的摩擦力就越小，踝关节力量越稳定性强和力量越强，越能影响转体类技术的完成质量，这就对学生的踝关节力量具有很高的要求。

2.2.2踝关节力量与平衡的关系

平衡能力是指当重心偏离稳定是支持面时，能通过主动或反射性的活动保持身体稳定性^[3]。平衡能力又分为静态平衡能力和动态平衡能力，静态平衡是指身体在做某一姿势动作时保持相对静止时间的长短能力，如单腿支撑站立和双腿支撑站立等^[4]。动态平衡是指在完成单个动作、组合动作以及成套动作中相互转换和配合的情况下，维持身体平衡的能力^[5]。一方面，啦啦操专项生在进行静态平衡能力练习时，如单脚平衡类动作练习，在小面积的地面接触中完成具有难度大、幅度大、动作优美的技术动作，需要踝关节强有力的支撑和稳定去保持动作的平衡和身体的平衡，支撑腿踝关节肌肉力量的好坏，直接影响技术动作的平衡性和动作的完成质量。另一方面，啦啦操专项生在进行动态平衡能力练习时，如在组合动作的练习和成套啦啦操动作的练习中，在身体保持大幅度静止或者运动状态的同时进行器械的运用，快速、高效的完成组合动作、成套动作的练习，无论是进行基本动作的练习，还是难度动作的练习，踝关节力量都发挥着重要的作用，以保持身体的平衡，进行动作的练习。

2.2.3踝关节力量与稳定的关系

踝关节力量以及稳定性与姿态控制密切相关，而姿态稳定性又分为静态稳定性和动态稳定性。在练习啦啦操的稳定性是指维持、达到或恢复平衡状态的内在能力，这种内在能力主要表现在踝关节的解剖结构特征外，还表现在身体重心与支撑面的物理性质和人体的肌肉控制能力和本位感觉能力。单腿静止站立是静态稳定性评价的主要技术动作，有研究表明：踝关节力量与稳定性与单腿站立时间和身体的控制成正比，这表明了踝关节力量对身体稳定性具有重要的作用。啦啦操动态稳定性主要表现在行进间和成套动作的立、走、跑、跳等各个方面，踝关节力量与稳定直接影响到在练习过程中对外界状态变化的反应能力，进而影响姿态的稳定性。对于踝关节较强的学生而言，能够承受动作对踝关节带来的压力和负荷，使肌肉能有效的发力并传导力量，从而保持身体的基本稳定性。

2.2.4踝关节力量与控制的关系

啦啦操的专项技能包括基本技术、难度和过渡衔接技术以及团队协调与配合三方面的内容，而这三个方面都和身体控制能力是密不可分的。基本技术体现的就是肢体形态和姿势的控制协调能力；难度与过渡衔接技术体现的是空中姿态的控制能力；团队协调配合技术主要体现在队形中身体移动的控制、托举中动作的配合和控制、成套中身体的控制。啦啦队在平时训练和比赛中运动员的身体姿态控制能力至关重要，啦啦操身体姿态的控制是是啦啦操训练的基本，同时也是在比赛中获胜的关键，短促而有力的啦啦操操动作控制加上激情洋溢的啦啦操热情，成为一套啦啦操增添了色彩和人性。踝关节是人体支撑重力和最接近与地面的关节，踝关节的力量、稳定和柔韧与啦啦操技术动作完成的质量密切相关，其中，啦啦操专项生的踝关节力量和稳定性为跳转、转体类等难度动作以及落地缓冲起到一定的保障，踝关节的力量和稳定为啦啦操训练中原地和行进间的身体头部的控制、躯干的控制、上肢的控制以及下肢的控制都具有一定的作用，特别是对下肢的控制，踝关节力量的好坏与直接影响啦啦操运动成绩和运动竞技水平。

 

2.3提高踝关节力量训练的方法

力量素质是人的机体或肌体的某一部分肌肉克服内外阻力的能力。运动训练学中，根据实际的需要，将力量素质主要分为最大力量、力量速度和力量耐力三类。力量训练，又分为一般力量训练和专项力量训练^[6]，一般力量训练方法是对普遍的运动项目都适应的训练方法，专项力量训练是结合项目特征进行专门性的力量训练的方法。

2.3.1一般性训练方法

啦啦操踝关节一般性训练方法是指在啦啦操训练过程中的踝关节基础力量训练，常运用于啦啦操课程的准备部分和结束部分，在训练的过程中可以通过多种训练方法和手段来刺激肌肉进行训练，也可加入器械进行辅助练习来增加肌肉的负荷量和运动量，来提升啦啦操专项生踝关节的力量，从而增强学生的整体运动素质能力。以下是踝关节力量一般性训练的内容和方法。

 

 

表1 一般性力量训练方法内容

动作力量类别	练习方式	辅助器材	动作名称	踝关节运动状态
最大力量	把杆练习	把杆、沙袋	双脚起踵立	趾屈
	把杆练习	把杆、沙袋	单脚起踵立	趾屈
	徒手练习	沙袋	垂直纵跳	背屈，趾屈
力量速度	徒手练习	沙袋，哑铃片	斜面负重提踵	背屈，趾屈
	徒手练习	沙袋	跳绳练习	背屈，趾屈
力量耐力	徒手练习	沙袋	中间静力立踵	趾屈

啦啦操踝关节一般性的训练方法，其中斜面负重提踵、中间静力立踵是力量耐力、跳绳练习（单双脚）是力量速度；双脚起踵立、单脚起踵立、垂直纵跳（单双脚）、施反作用力勾脚是最大力量。具体名称、具体做法、组数与次数如下：

（1）双脚起踵立：双脚并拢，收腹，挺胸，肩膀放松，双手扶髋，脚踝力量较弱的可以抓住把杆，在练习的过程中，保持双脚立踵到最高处，快起慢落，脚跟着与地面后立即起，连续练习，在练习的过程中也可以根据个人的能力加沙袋进行练习。每组 30 次，3 组。

（2）单脚起踵立：双脚并拢，收腹，挺胸，肩膀放松，双手扶髋，脚踝力量较弱的可以抓住把杆，在练习的过程中，主力腿快起慢落，脚跟着与地面后立即起，连续练习，动力腿课保持吸腿动作，在练习的过程中也可以根据个人的能力加沙袋进行练习。每组 30 次，2 组，左右交替进行。

（3）中间静力立踵：双脚并拢，收腹，挺胸，肩膀放松，双手以芭蕾三位手做准备，双脚立踵到最高处，大腿内侧夹紧、臀部收紧，保持身体姿态，脚踝节用力。在练习的过程中也可以根据个人的能力加沙袋进行练习。立踵时间保持为1-2min，3 组。

（4）斜面负重提踵：两脚分开与肩同宽，双手扶髋，双眼平视前方，脚掌的前端踩于15⁰-30⁰的斜面上，脚跟着地，双脚立踵到最高处，大腿内侧夹紧、臀部收紧，保持身体姿态，充分练习踝关节。在练习的过程中也可以根据个人的能力加沙袋进行练习。10-15 次/组,练习3组。

（5）垂直纵跳（单双脚）：自然站立，屈膝准备，双手带动身体向上发力，前脚掌蹬地起纵跳，双脚离开地面、落地直膝，踝关节进行有弹性的缓冲。单脚练习，双手带动身体发力，主力腿蹬地向上纵跳，动力腿屈膝，脚趾贴于小腿内侧，主力腿离开地面，落地直膝，踝关节进行有弹性的缓冲，左右交替进行练习在练习的过程中也可以根据个人的能力加沙袋进行练习。3-5min/ 组，练习3组。

（6）跳绳练习（单双脚）：自然站立，双脚或者单脚持续进行过绳跳。在练习的过程中也可以根据个人的能力加沙袋进行练习，采用间歇式训练方法和重复训练法，练习时间为 1 分钟/组，休息 2 分钟再练习一组，，可做多组练习。

（7）施反作用力勾脚：运动员直角坐，橡皮筋系于体操肋木最后一根肋木上，两脚固定在体操肋木下方的橡皮筋上，用脚背勾住橡皮筋。练习时两腿屈膝超过90 度，上半身正直。依运动员能力 10-15 次/组。

每项动作的训练量可以通过学生自身能力的情况来进行增加和减少的调整，以上的训练次数和组数只是作为一个参考依据。

2.3.2专门性训练方法

啦啦操是一项在音乐伴奏下，能够表现连续、复杂、高强度成套动作的运动项目。由于啦啦操需要大量的跑跳步伐、腾空的跳跃转体以及大量的落地需要缓冲，其中，踝关节力量以及稳定占据重要的位置，所以针对啦啦操项目进行专门性的踝关节力量训练是必不可少的。以下是在啦啦操训练中专门性踝关节力量驯良的方法和内容。

表2 专门性力量训练方法内容

动作力量类别	练习方式	辅助器材	动作名称	踝关节运动状态
最大力量	徒手练习	弹力带	坐立勾绷脚	背屈，趾屈
	徒手练习	沙袋	屈体分腿跳	趾屈
力量速度	徒手练习	沙袋	吸腿跳	趾屈
	徒手练习	沙袋	交换分腿跳	趾屈
力量耐力	徒手练习	沙袋	足尖步	趾屈
	徒手练习	沙袋	站立脚踝旋转立踵	趾屈
	徒手练习	沙袋	吸腿转体平转	趾屈

啦啦操踝关节力量专门训练方法，其中坐立勾绷脚、屈体分腿跳为最大力量练习；吸腿跳、交换分腿跳为力量速度练习；足尖步、站立脚踝旋转立踵、吸腿转体平转为力量耐力练习。具体名称、具体做法、组数与次数如下：

（1）足尖步：双脚立踵，利用足尖行走,双手扶髋，伴随音乐节拍和口令进行练习，注意行走时双眼平视前方并且身体平衡不晃动，根据训练的需要也可加入沙袋绑腿练习。4×8拍/组，进行3组练习。

（2）坐立勾绷脚：直角坐于地面，双脚并拢，保持基本身体姿态，双手放于身体两侧地面，目视前方，脚背发力，脚尖向下和脚尖向上进行勾脚和绷脚的练习，一拍一动，4×8拍/组，进行3组练习。根据需要也可进行弹力带的辅助练习。

（3）吸腿跳：可双脚或单脚进行练习，吸腿要求支撑腿伸直膝盖，动力腿大腿直水平，核心部位整体向上跳高，绷紧脚尖，落地缓冲，左右腿交替连贯进行练习。一拍一动，4×8拍/组，进行3组练习。

（4）屈体分腿跳：自然站立，保持基本身体姿态，双脚蹬地，尽可能高的跳起，摆动双臂，尽量吧双脚打开，重心向前，上身寻找大腿，用双手手指寻找脚尖，落地时双脚缓冲落地，回到起始姿态。一拍一动，4×8拍/组，进行3组练习。

（5）交换分腿跳：自然站立，双脚蹬地跳起，在空中交换分腿：右腿向前-左后向后和左腿向前-右腿向后。两腿交换一次算一次交换分腿跳，一个八拍做一次交换分腿跳，4×8拍/组，进行3组练习。

（6）站立脚踝旋转立踵：双脚立踵，双手叉腰进行原地旋转练习。练习时注意双眼平时前方，保持基本身体姿态。4拍/个，4×8拍/组，进行3组练习。

（7）吸腿转体平转：双脚前后分开，右脚在前，左脚在后，成弓步，六位手准备，动作开始，右手带动身体进行旋转，左脚为主力退且蹬直左脚，吸右脚，尽量吧右脚贴于左脚脚踝处，保持稳定，落地时双脚缓冲落地，回到起始姿态，进行另一侧练习。2拍/个，4×8拍/组，练习3组。

每项动作的训练量可以通过学生自身能力的情况来进行增加和减少的调整，以上的训练项目、训练次数以及组数只是作为一个参考依据。

 

3、结论

通过对啦啦操专项生踝关节力量训练的研究，结果表明踝关节力量素质作为下肢末端关节，对啦啦操运动的难度、平衡、稳定与控制之间有着密切的关系，也是预防运动员脚踝受伤的基础，是啦啦操运动成绩的决定因素；根据学生自身的身体素质能力，结合身体难度或基训动作，通过踝关节力量一般性训练方法可以提高啦啦操专项生踝关节的综合力量素质，踝关节力量的专门性训练方法可以提高啦啦操专项生所需要的踝关节力量训练。因此在啦啦操专项训练时，教练员应主要踝关节力量的训练，通过具体有效的踝关节力量训练方法，促进啦啦操专项生踝关节力量更高的发展，同时促进啦啦操项目更好的发展。

 

 

 

参考文献：

[1]李世昌.运动解剖学.[M]高等教育出版社.2007.

[2]宋波，周丹.我国高水平运动员踝关节损伤的致因分析［J］. 安徽体育科技 , 2006, (6) : 46-48.

[3]李文彬与门高利, 人体平衡功能测试系统研究进展. 人类工效学, 2000.6(3):  46-50 .

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[6]宋文利,孙涛,张红岩.力量训练在啦啦操教学中的运用研究[J].运动,2018(18):52-53+17.